Introdução
Durante décadas, a ideia de que existe uma única “postura correta” foi amplamente promovida como estratégia essencial para prevenir dor musculoesquelética, especialmente ao nível da coluna cervical e lombar. No entanto, a investigação científica mais recente tem vindo a desafiar esta visão simplista. A evidência atual sugere que a relação entre postura, dor e tempo sentado é complexa e multifatorial, e que o verdadeiro problema pode não ser como nos sentamos, mas durante quanto tempo permanecemos na mesma posição.
Este artigo pretende resumir, de forma clara e baseada na evidência científica, o que sabemos atualmente sobre postura no contexto de trabalho sentado e apresentar implicações práticas para a saúde musculoesquelética.
“Postura correta” vs dor: o que dizem os estudos
Contrariamente ao que durante muito tempo se acreditou, não existe uma associação direta e consistente entre manter uma postura considerada “correta” e a prevenção de dor. (1)
Mesmo em estudos que apregoavam os benefícios da "Postura Correta", encontravam-se pessoas com posturas severamente "anormais" que não apresentam queixas de dor, enquanto pessoas com uma postura ereta apresentam dor severa. Uma explicação proposta pelos próprios autores é que os indivíduos sem dor mudavam de posição com maior frequência ao longo do dia. Já aqueles que apresentam dor severa pareciam ter maior rigidez, menor variabilidade de movimento e dificuldade em alterar a postura. (2)
Estes achados levantam uma questão fundamental: será a dor uma consequência da postura adotada ou da sua manutenção prolongada no tempo? A evidência atual sugere que o fator crítico não é estar em flexão ou extensão, mas sim permanecer demasiado tempo numa mesma posição, independentemente de quão “correta” ela pareça. (3)
Movimento, variação e pausas: evidência a favor
Cada vez mais estudos apontam o movimento como um elemento central na prevenção e gestão da dor associada ao trabalho sedentário. Revisões sistemáticas sobre movement breaks (pausas de movimento) em contextos de trabalho de secretária mostram evidência baixa a moderada de que:
- Pequenas pausas regulares ao longo do dia reduzem dor e desconforto musculoesquelético. Estas pausas podem incluir levantar-se, caminhar brevemente, alongar ou simplesmente mudar de posição. (4, 5)
- A produtividade não é prejudicada; em alguns casos, pode até melhorar. (6)
A fisioterapia baseada na evidência reforça esta perspetiva ao encarar o corpo humano como um sistema adaptável, feito para se movimentar e variar cargas. Neste contexto, surge uma frase frequentemente citada: “a melhor postura é a próxima postura”. Esta ideia resume bem o conceito de que nenhuma posição, por melhor que aparentemente seja, é saudável quando mantida durante demasiado tempo.
Implicações práticas para o dia a dia
Em vez de procurar um alinhamento perfeito, a evidência sugere uma abordagem mais funcional e realista:
- Variar frequentemente a postura ao longo do dia (mais ereto, mais relaxado, ligeiramente inclinado, etc.).
- Introduzir pausas regulares de movimento, mesmo que curtas.
- Desenvolver consciência corporal e capacidade de auto-regulação, ajustando a posição de acordo com conforto e fadiga.
- Compensar o tempo em sentado com exercício físico regular, que melhore mobilidade, força e tolerância às diferentes posturas.
Conclusão
A noção de uma “postura correta única” não é suportada pela evidência científica atual. A dor musculoesquelética associada ao trabalho sentado parece estar mais relacionada com a falta de movimento e de variabilidade postural do que com o alinhamento perfeito da coluna. Promover movimento, variação e pausas ao longo do dia é uma estratégia mais eficaz, sustentável e alinhada com a forma como o corpo humano funciona.
Na fisioterapia e no pilates clínico, esta abordagem traduz-se em capacitar as pessoas a moverem-se melhor, com mais confiança e menos receio da sua postura, reforçando que o corpo é resiliente — desde que lhe seja permitido mover-se.
Referências Bibliográficas
1. Karen V Richards, Darren J Beales, Anne L Smith, Peter B O’Sullivan, Leon M Straker, Is Neck Posture Subgroup in Late Adolescence a Risk Factor for Persistent Neck Pain in Young Adults? A Prospective Study, Physical Therapy, Volume 101, Issue 3, March 2021, pzab007, https://doi.org/10.1093/ptj/pzab007
2. Barra-López M. E. (2024). The standard posture is a myth: a scoping review. Journal of rehabilitation medicine, 56, jrm41899. https://doi.org/10.2340/jrm.v56.41899
3. Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H., & Nordin, M. (2007). Association between sitting and occupational LBP. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 16(2), 283–298. https://doi.org/10.1007/s00586-006-0143-7
4. Waongenngarm, P., van der Beek, A. J., Akkarakittichoke, N., & Janwantanakul, P. (2021). Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers: a 3-arm cluster-randomized controlled trial. Scandinavian journal of work, environment & health, 47(4), 306–317. https://doi.org/10.5271/sjweh.3949
5. Radwan, A., Barnes, L., DeResh, R., Englund, C., & Gribanoff, S. (2022). Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review. Cogent Engineering, 9(1). https://doi.org/10.1080/23311916.2022.2026206
6. Waongenngarm, P., Areerak, K., & Janwantanakul, P. (2018). The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Applied Ergonomics, 68, 230–239. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.12.003